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UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE, C'EST POSSIBLE

Je reviens vous parler d’un sujet qui me tient particulièrement à coeur le végétarisme et le végétalisme. Je fais cet article pour vous présenter simplement les alternatives végétales aux produits animaux, parce que des repas sans produits animaux c’est possible et même intéressant à faire sur certains repas. 


Si vous êtes à la recherche d’informations sur quel régime est le plus approprié pour votre santé, ce n’est pas ici que vous trouverez votre réponse. Je vous invite à faire vos recherches, à vous renseigner par vous même et auprès de professionnels de la nutrition et de la santé. Dans le cadre d’une transition vers un nouveau régime ou d'un rééquillibrage alimentaire, le naturopathe peut être à même de vous guider et vous conseiller pour éviter les déséquilibres et carences. Il m’arrive de conseiller aux personnes omnivores de faire certains repas sans produits animaux. Aussi je tenais à vous présenter des alternatives aux produits animaux aussi bien pour vos déjeuners et dîners que pour vos goûters.



LES LÉGUMINEUSES

L’avantage que je leur trouve est qu’elles se conservent extrêmement bien. Vous les trouvez en conserve, en bocal ou en encore en vrac (à privilégier). Ranger au fond d’un placard, ça ne prend pas de place et on peut cuisiner de très bonnes choses avec. Elles vous permettront d’apporter des acides aminés, des minéraux, des vitamines du groupe B et des fibres  à votre organisme. Qu’est ce que j’entends par légumineuses? Les pois : chiches, cassés,… Les lentilles : vertes, corail, blondes,…  Les fèves, les haricots : rouges, blancs, noirs,… et le soja. Attention, on évitera d’associer des légumineuses à des protéines animales : viande, poisson, charcuterie, oeuf,…  Pourquoi ? Simplement pour des soucis de digestion , cela n’est vraiment, vraiment, vraiment pas digeste. Les légumineuses sont à utiliser « à la place » de la viande. Ne vous inquiétez pas, avec des pois chiches et les bonnes épices vous ne vous rendrez même pas compte qu’il manque des merguez à votre couscous ! 

EN CUISINE : 

Achetées en sec, il faudra penser la veille à les faire tremper dans un grand volume d’eau. Régulièrement on entend dire que les légumineuses sont indigestes, rien d’étonnant lorsqu’on sait que leurs graines sont recouvertes par des inhibiteurs d’enzymes. Ils protègent la graine et l’empêchent de germer dans des lieux qui ne seraient pas propices à son développement. Bel instinct de survie quand même ! Seul problème, si vous ne trempez pas vos légumineuses avant de les consommer, les inhibiteurs sont toujours présents et empêchent la bonne digestion et assimilation des légumineuses. Et qui dit mauvaise digestion, dit possiblement flatulences et ballonnements. D’où la fameuse légende que les pois chiches vous transforment en usine à gaz. Attention je parle là pour les personnes en bonne santé n’ayant pas de problèmes digestifs quels qu’ils soient. En trempant vos graines vous amorcez le processus de germination ainsi, les substances inhibitrices (tel que l’acide phytique, les anti-nutriments, …) disparaissent laissant place aux enzymes propices au développement du germe. Pour la cuisson rien de plus simple. Il vous suffit de vider l’eau de trempage qui ne doit surtout pas être utilisée pour la cuisson. Ensuite faites bouillir un gros volume d’eau salée et déposer vos légumineuses. Prenez vous-y à l’avance les temps de cuisson varient de 15 min à 1h30.

La bonne nouvelle c’est qu’une fois cuites, vous pouvez les conserver au frigo plusieurs jours et plusieurs mois au congélateur. Pour ma part j’aime en faire des petites portions individuelles et les congeler. Ça me dépanne toujours lorsque je n’ai « pas le temps ».  Pour les personnes qui ont le bidon un peu fragile, vous pouvez privilégier une cuisson dans 2 à 3 eaux de cuisson différentes. Par exemple pour les pois chiches, je fais bouillir de l’eau et je cuis une première fois 20 min, je vide, je refais bouillir de l’eau et je cuis une seconde fois 20 min ect,… Cela les rendra moins irritantes pour votre tube digestif. N’oubliez pas de bien les mâcher aussi !  Pour la cuisson, privilégier les faitouts car les légumineuses moussent et débordent facilement dans les petites casseroles !  L’autre option pour consommer vos légumineuses c'est la germination je vous prépare un autre article sur les graines germées pour vous en parler.

DES IDÉES RECETTES : 



SOJA ET DÉRIVÉS

La graine de soja est aussi une légumineuse, mais je souhaite la mettre à part. Sur le marché fleurissent des substituts de viande en tout genre à base de soja. Effectivement cela peut remplacer la viande sur un repas mais s’il vous plait ne vous faites pas avoir et lisez les étiquettes de composition. Le but n’est pas de se bourrer de substances chimiques pour ne pas consommer de viande. Fuyez les étiquettes à rallonge. Faites au plus simple et cuisinez vous même. Pour ma part, je ne consomme que très peu ce genre de produit car cela me rappelle trop la texture de la viande (que je n'ai jamais appréciée) , ça reste des aliments transformés et ceux de bonne qualité ont un certain coût. Par contre, de temps à autre il m'arrive de consommer du Tofu et des protéines de soja texturisées mais vraiment peu car la texture est particulière aussi. Cependant,  petit à petit je me réconcilie avec et j’apprends à les cuisiner. Savez-vous ce que c'est le tofu ? Il s'agit de lait de soja caillé à partir duquel on forme des "briques" ... Dit comme ça, ça ne donne pas trop envie. Je ne vais pas vous mentir il est rare que j'en consomme et je n'en ai que rarement acheté du nature (peut être 3 fois).  Je me réconcilie peu à peu avec le Tofu grâce aux produits de la marque Taifun : Avec le Tofu Amande Sésame et le Tofu Rosso. Mais, je vais bientôt retenter des expériences avec  du Tofu nature. En attendant, voici l'une de mes recettes préférées du moment. 

. Vous pouvez retrouver la fiche recette à télécharger et imprimer ici 

Attention tout de même à ne pas avoir une alimentation sojacal (oui je suis comme ça,  j’invente des mots). En substituant les produits animaux, on peut très rapidement tomber dans la facilité et succomber au plaisir du steak de tofu, du lait de soja, du yaourt au soja, de la crème de cuisine au soja et la… C’est l’overdose de soja ! On essaye de ne pas en consommer trop dans une semaine. Rappelez-vous que le secret d'une bonne santé, réside dans une alimentation variée.



LE SECRET D'UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE SAVOUREUSE

"Ouais, mais la cuisine végétale ça n’a pas de goût" … Je ne veux plus jamais entendre cette phrase de ma vie ! Passez une semaine avec un végétarien ou un végétalien, vous allez voir toutes les nouvelles saveurs que vous allez découvrir. Qui dit cuisine végétarienne dit épices et aromates. Mais non, vous n’allez pas nécessairement avoir la bouche en feu, il suffit de faire les bonnes associations aux bons dosages.  À ce sujet, si vous avez un peu de temps devant vous voici une petite vidéo qui donne envie d’en découvrir un peu plus sur les épices.

MES ÉPICES PRÉFÉRÉES :

. Le cumin : Dans les préparations à base de pois chiches c’est super bon !

. Les mélanges d’épices mexicaines : Avec les haricots rouges of course ! 

. Le laurier et le thym : Dans certains plats mijotés j’adore et dans la soupe aussi .

. La cannelle : Je crois que j’ai un souci avec cette épice, j’en mets partout ! Dans quasiment tous mes desserts mais aussi dans certains plats salés.

. Le 4 épices : C’est un peu comme la cannelle, il m’arrive d’en abuser. C’est un mélange que j’adore mettre dans mes préparations sucrées, ça donne tout de suite un côté « Noël, fête de fin d’année » et cocooning ! 

. La noix de muscade : L’épice qui a bercé mon enfance, je l’utilise dans mes béchamels (végétales bien sûr), mes sauces à base de crème végétale. 

. Le curry : même si ce n’est pas mon épice préférée, c’est vrai qu’elle se marie bien avec toutes les protéines végétales et permet de donner du goût à un plat sans se casser la tête en cuisine ! 

Je pense vous faire prochainement un article sur les épices et leurs vertus, ça vous dit ? 



PLUS BESOIN DE LAIT

Parce que ce n’est vraiment pas difficile non plus de remplacer le lait.  Pour cela il existe des boissons végétales comprenez par là des laits végétaux, mais on ne peut pas les appeler comme ça… En même temps j’ai essayé une fois de traire une amande… ce ne fut pas très concluant. Des laits végétaux il en existe beaucoup et je ne vais pas tous vous les citer ici. Je vais simplement vous parler de ceux que j’affectionne , que j’utilise et surtout qu’on trouve un peu partout. 

. Le lait de soja : C’est celui qui je pense ressemble le plus au lait de vache. Même pour ce qu’il apporte à votre corps. Je le surnomme le lait neutre, il s’incorpore parfaitement aussi bien aux plats salés que sucrés. Et vous savez quoi il est riche en Calcium ! Entre ça et les légumes verts soyez assurés qu’une alimentation végétale ne vous carencera pas en calcium. La nature est bien faites quand même.

. Le lait de coco :  Moins neutre que le lait de soja au niveau du goût et de la texture mais c’est tout de même un lait qui s’incorpore parfaitement aux recettes salées et sucrées. J’aime beaucoup l’utilisez pour cuire les légumes d’hiver destinés aux soupes : courges, pomme de terre, … Et aussi dans certains desserts.

. Le lait de noisette : Alors là attention, il s’agit de mon chouchou du monde entier ! Je l’utilise essentiellement pour mes recettes sucrées puisqu’il a un goût ultra gourmand. Vous connaissez les pâtes à tartiner choco-noisette ? Et bien faites chauffer une tasse de lait de noisette ajoutez-y un peu de cacao en poudre et hop ça fait une boisson merveilleusement gourmande au goût délicieux de choco-noisette. À vrai dire la boisson noisette seule n’est pas ma préférée, j’apprécie encore plus le mélange céréales-noisette ou épeautre noisette. Cela donne une boisson plus épaisse qui se rapproche de la texture du lait. Et ça plait à tout le monde, boisson approuvé par mon grand père à Noël et pourtant ce n’était pas gagné ! C’est une boisson riche en minéraux et ça, on adore ! 



NI DE CRÈME

Même pas besoin de crème fraiche, il existe de nombreuses crèmes végétales destinées à la cuisine. La crème de soja mais pas seulement. Vous trouverez la crème d’amande qui est bien plus douce au goût ou la crème de cajou qui sera parfaite pour les crèmes fromagères. Les crèmes fromagères ? Non mais tu dérailles cocote le fromage ça vient des animaux… Oui mais avec les bons ingrédients et épices on peut faire des miracles comme par exemple une béchamel végétale et sans cuisson. Fiche recette à retrouver ici.

 



ET POUR LES GOURMANDS

Même en pâtisserie on peut remplacer beaucoup d’ingrédients par des produits issus des végétaux.

. La chantilly :  Vous connaissez l’aquafaba ? C’est tout simplement l'eau de cuisson de vos légumineuses. Et cette eau de cuisson peut se transformer en blancs en neige... À vous les chantillys et mousses au chocolat. Bien assaisonnée une chantilly à partir d'aquafaba, c’est un régal avec quelques fraises ou framboises.  

. La crème banane à la cannelle : Je vous avais prévenu, je suis une accro de la cannelle et voici mon goûter préféré. Retrouvez la fiche recette de la crème banane cannelle ici.

. La crème chocolat au chia : Les graines de chia peuvent vous permettre de fabriquer des crèmes desserts hyper facilement. Elles ont un goût neutre et lorsque vous les laisser gonfler au contact d’un liquide, elles deviennent gélatineuses. Le petit plus ? Elles sont riches en acides gras, minéraux, protéines et vitamines !  Rien de mieux pour se préparer des crèmes chocolat, banane ou même vanille en infusant un peu dans du lait végétal. Deux recettes sont disponibles : La crème au chocolat VG et sans sucre et la crème mousseuse chocolat & chia.

 

D'AUTRES PETITES ASTUCES : 

. L’huile de coco : Elle peut remplacer le beurre dans vos pâtes à tartes, dans vos appareils à crumble. Comme c’est une huile solide en dessous de 25° elle est tout simplement parfaite pour ça. 

. La compote ou la banane écrasée : Bien dosée cela peut vraiment permettre de remplacer les oeufs dans un gâteau et en plus naturellement sucrée cela vous permettra aussi de baisser la dose de sucre ajoutée voir de ne pas en mettre du tout. Les graines de chia peuvent aussi remplacer les oeufs.

. Les purées d’oléagineux : Je ne vous en ai pas beaucoup parlé mais quoi de mieux que la purée de cacahuètes pour une recette de cookie ou la purée d’amande pour fabriquer vos pâtes à tartiner maison. 

Bref, voici quelques pistes que vous pouvez explorer pour remplacer certains ingrédients de vos gâteaux traditionnels. 

 



Il y aurait encore tant à vous dire et à vous partager sur l’alimentation végétale mais je vais m’arrêter là, cet article commence à être très long et pour ceux qui n’ont jamais essayé il y a déjà matière à explorer. J’espère que certains courageux parmi vous seront allés jusqu’au bout de cet article. Je vous souhaite une excellente journée et à très vite pour un article: « 3 jours d’alimentation vivante ». 


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Aurélie Schaedelé - Naturopathe

 

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